Nach dem Joggen, einer Wanderung oder dem Training schmerzen oft die Muskeln: Der Muskelkater ist zwar nicht gefährlich, aber schmerzhaft. Wie man dem Muskelkater vorbeugen kann und was ihn lindert.

Der Muskelkater ist zwar für den Körper nicht gefährlich, für den Sportler aber sehr unangenehm. Vor allem, wenn das letzte Training länger zurückliegt oder ungewohnte Bewegungen ausgeführt werden, kommt es zu den Schmerzen. Doch es gibt einige Methoden, die helfen, dass es gar nicht erst zu Muskelkater kommt, oder ihn zu lindern.

Kleine Risse in der Muskulatur

Nach ungewohnten, untrainierten Bewegungen des Körpers, besonders wenn Muskeln unter Anspannung gedehnt werden, kommt es zu kleinen Verletzungen der Muskulatur. In diesen kleinen Rissen sammelt sich Wasser an, es entwickeln sich Ödeme, der Muskel schwillt an. Dadurch werden die umliegenden Nerven gereizt, es kommt zum Muskelkater. Die Schmerzen im Körper treten etwa 2 bis 3 Tage nach der Belastung der Muskeln auf. Ungefähr eine Woche nach dem Training sollten die Schmerzen aber verschwunden sein. Hält der vermeintliche Muskelkater länger als eine Woche an, sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden, dann könnte es sich um eine Verletzung der Muskeln handeln.

Training langsam starten und gut aufwärmen

Damit der Muskelkater gar nicht erst entsteht, gibt es einige Tipps, die diesem vorbeugen können: So sollten Sport-Anfänger langsam starten und das Training dann immer weiter ausbauen. Auf diese Weise kann sich der Körper langsam an die ungewohnten Bewegungen gewöhnen. Und dann gilt es, dranzubleiben und regelmäßig Sport zu machen. So bleibt der Körper fit und Muskelkater wird seltener. Wer sich vor dem Training gut aufwärmt, kann Muskelkater und sogar schwerere Verletzungen verhindern. Damit die Muskeln dann auch warm bleiben, ist es wichtig, die richtige Kleidung zu wählen, damit man bei niedrigeren Temperaturen nicht schnell wieder auskühlt. Auch ein Faszientraining, welches das Bindegewebe, das den Körper durchzieht, trainiert, hilft, dem Muskelkater vorzubeugen.

Leichte Bewegung und Wärme helfen bei Muskelkater

Ist der Muskelkater erst einmal da, gibt es verschiedene Wege, die Schmerzen zu lindern. Die Muskeln sollten geschont werden. Entgegen der früheren Annahme, einfach weiter hart zu trainieren, gilt es heute, bei Muskelkater nur moderat Sport zu machen. Durch leichte Bewegungen kann die Flüssigkeit, die sich in den Muskeln sammelt, schneller abfließen. Ein Spaziergang oder eine leichte Radtour können helfen, den Muskelkater zu lindern. Eine leichte Massage kann ebenfalls helfen, die Schmerzen erträglicher zu machen. Starke Massagen dagegen könnten den Muskeln noch mehr schaden.

Wärme hilft nicht nur vor und während des Trainings, sondern auch bei Muskelkater: Ein Gang in die Sauna oder eine warme Dusche fördern die Durchblutung, die entzündeten Muskelfasern können besser abheilen. Ätherische Öle wie Rosmarin oder Pfefferminze, die zum Beispiel in Sportsalben vorkommen, regen die Durchblutung ebenfalls an. Bei guter Durchblutung können heilende Stoffe wie Antioxidantien, die zum Beispiel in dunkelrotem Obst wie Kirschen vorkommen, besser an die entzündeten Stellen transportiert werden. Auch Mandeln beinhalten Stoffe, die den Muskelkater nach dem Training lindern können.
 

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